Exercitii pentru muschii umerilor
1. Impins de la ceafa :
Mod de executare : - Se executa din stand cu picioarele departate de nivelul umerilor , impingand haltera de la ceafa .Pentru ne usura lucrul muschiului deltoid , lucru care face ca exercitiul sa-si piarda din eficienta, exercitiul se executa cu trunchiul drept .Orice indoire a trunchiului inapoi , este interzisa. Pentru a evita efectuarea gresita a exercitiului, acesta se poate efectua din pozitia sezand.Acest exercitiu , dezvolta in special toate fasciculele deltoidului si in partea a 2 a a miscarii, atunci cand haltera a trecut de nivelul capului , dezvolta muschiul tricepsului.In efectuarea acestui exercitiu, se pot folosi diferite distante de apucare [larga, mijlocie, etc.] in functie de scopul urmarit.
Respiratia: Inspiratia are loc cand bara se ridica deasupra capului , iar expiratia are loc la revenirea in pozitia initiala Priza trebuie sa fie de tip pronatie.Daca deschiderea bratelor este mai mica , solicitarea va fi preluata in mai mare parte de catre tricepsi.
2. Ridicarea bratelor prin lateral.
Mod de executare: Acest exercitiu se executa din stand , cu picioarele putin departate , bratele in fata coapselor, ridicandu-se bratele (fiecare cu cate o gantera prin lateral in sus).Acest exercitiu actioneaza asupra partii laterale a deltoizilor, ajutand la formarea umerilor lati.
Respiratia : Inspiratia are loc la ridicarea bratelor , iar expiratia , la revenirea in pozitia initiala.In timp ce efectuam acest exrcitiu , trebuie sa fim atenti la greutatea folosita.Daca folosim greutati mari, bratele se pot indoi usor din coate.
3.Ridicarea bratelor in lateral din stand cu trunchiul aplecat.
Mod de executare: Se executa din stand cu picioarele usor departate, cu trunchiul aplecat la 90 de grade , cu spatele drept , bratele usor indoite din coate , in fiecare mana, tinandu-se o gantera.Acesta reprezinta exercitiul de baza , pentru dezvoltarea partii posterioare a deltoizilor.Acest exercitiu se mai poate realiza si din sezand cu trunchiul indoit inainte , cat mai aproape de coapse . Aceasta pozitie , elimina posibilitatea elanului , care poate sa apara la celelalte pozitii , si care ,, usureaza,, efectuarea exercitiului , deltoidul ne mai fiind atat de solicitat ca atunci cand elanul nu exista.
Respiratia : Inspiratia are loc la ridicarea bratelor in lateral ( la nivelul umerilor), iar expiratia , la revenirea in pozitia initiala.
4. Ridicarea alternative a bratelor prin fata ,deasupra capului.
Mod de executare:Acest exercitiu se efectueaza din stand , cu picioarele usor departate , tinind cele doua gantere in fata coapselor , bratele intinse , ridicandu-se alternativ , deasupra capului .Priza trebuie sa fie de tip pronatie . Acest exercitiu dezvolta partea anterioara si laterala a deltoizilor, dar si partile laterale ale muschilor pectorali.
Respiratia: Inspiratia are loc la ridicarea bratului deasupra capului iar expiratia , la revenirea in pozitia initiala.
5. Tractiuni la helcometru din pozitia stand .
Mod de executare : Acest exercitiu se efectueaza din stand , cu picioarele usor departate , lateral fata de aparat.Acest exrcitiu ajuta la dezvoltarea fasciculelor laterale ale deltoidului , daca priza este de tip pronatie , iar daca priza este de tip supinatie, acest exercitiu , ajuta la dezvoltarea fasciculelor anterioare si laterale ale deltoizolor.
Respiratia: Inspiratia are loc atunci cand ridicam bratul ,iar expiratia , atunci cand coboram bratul.